Trekkingnahrung selbst machen – oh ja! Nach seiner zehnmonatigen Ausbildung zum International Wilderness Guide ist Johannes Kormann unser Mann für die ganz wilden Abenteuer – klar, dass er sich auch mit dem Herstellen von Proviant und Trekkingnahrung auskennt. Warum ein Dörrautomat ein echt dufter Outdoorhelfer ist und welche Rezepte Johannes empfiehlt, das erfahrt ihr jetzt.
Als ich irgendwann, vor vielen Jahren mal angefangen habe mich mehrere Tage am Stück in der Natur zu bewegen, war mein Trekking Speiseplan noch recht eintönig und wenig kreativ. Als gebürtiger Thüringer war immer ne Knackwurscht mit dabei, ein Stück Käse, Brot und dann Nudeln oder Reis in Kombination mit verschiedensten Tütensuppen und -soßen. Das geht schon, nur nach ein paar Tagen draußen und ein paar Jahren auf Touren tropft einem die Tütensuppe als Trekkingnahrung dann langsam aus den Ohren raus.
Auf den Geschmack gekommen: Das 1×1 der Trekkingnahrung
Während meiner Wildnisführer Ausbildung in Finnland habe ich zusammen mit meinen Mitschülern angefangen Essen zu dörren. Wir haben mit verschiedensten Nahrungsmitteln experimentiert und so unsere Outdoor Astronautennahrung auf Vordermann gebracht. Welche Geschmacksexplosion getrocknete Wassermelone oder getrocknete Zucchini im Eintopf, nach Tagen mitten im russischen Busch haben kann, das kann man sich kaum vorstellen.
Das wichtigste beim Wanderessen ist, möglichst viel Wasser zu Hause zu lassen. Denn dieses macht die Nahrungsmittel schwer und führt dazu, dass sie im Sommer eher verderben und im Winter gefrieren. Also muss das Wasser irgendwie raus!
Das funktioniert ganz einfach mit einem Dörrautomaten. Damit entzieht man den Lebensmittel das Wasser und macht sie dadurch länger haltbar. Der Geschmack und die Nährstoffe bleiben jedoch erhalten. Das heißt ihr könnt leckere, leichte und nahrhafte Gerichte für eure Touren zusammenstellen und dabei sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt!
Trekkinnahrung selbst machen – So kannst du deinen Proviant haltbar machen
Im Dörrautomat kann man die Lebensmittel auf verschiedene Gitter verteilen und die Temperatur und meist auch die Zeit genau einstellen. Manchmal hilft es, wenn man auf die Gitter noch Backpapier legt, vor allem bei sehr feuchten Lebensmitteln, die sonst ankleben.
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Wer vorerst nicht in so einen Apparat investieren möchte, kann auch im normalen Backofen trocknen, bei Umluft und leicht geöffneter Ofentür, damit die Feuchtigkeit entweicht. Das ist natürlich eine ziemlich Energieverschwendung. Man kann aber auch nach dem Backen die Restwärme nutzen, um zum Beispiel Kräuter zu trocknen. Diese kann man einfach auf einem Blech verteilen, in den Ofen schieben und die Tür leicht auflassen.
Einiges kann man auch über der Heizung trocknen, wie zum Beispiel Äpfel, Birnen oder Pilze. Dafür einfach dünne Streifen schneiden und mit Nadel und einem starken Faden auffädeln und über die Heizung hängen. Die Stücke dürfen sich nur nicht untereinander berühren, damit Luft an die Oberfläche gelangen kann.
Aus einem Holzrahmen und Fliegengitter oder feinmaschigem Drahtgeflecht kann man sich außerdem Trockengitter selbst bauen und ebenfalls Obst, Kräuter und Pilze in der Sonne, über dem Ofen oder über der Heizung trocknen. Wichtig ist, dass es einem warmen und gut belüftetem Ort ist und die einzelnen Stücke getrennt voneinander liegen.
Vorsicht heiß! Wie du Trekkingnahrung richtig trocknen solltest?
Bei Obst ist es wichtig, nicht zu heiß zu dörren, damit die Vitamine erhalten bleiben. Bei Fleisch und Ei zum Beispiel ist es wichtig, immer über 60°C zu trocknen, damit nichts verderben kann.
Fleisch sollte generell wenig Fett enthalten, dünn geschnitten sein und dann im Ofen oder in der Pfanne bei 120°C ca. 20 Min vorgegart werden. Anschließend lässt man es auf einem Papiertuch leicht auskühlen (nicht unter 70-80°C) damit das ausgetretene Fett aufgesaugt wird. Anschließend wird das Fleisch bei 70°C getrocknet. Danach sollte man an die Kühlkette denken und das Fleisch möglichst im Kühlschrank und auf Tour auch kühl und vor Sonne geschützt aufbewahren.
Auch bei Käse oder Fisch solltet ihr auf den Fettgehalt achten. Das Fett speichert Feuchtigkeit und verkürzt so die Haltbarkeit der Lebensmittel. Nach dem Trocknen solltet ihr sie also luftdicht, kühl oder auch tiefgekühlt aufbewahren.
Ihr könnt außerdem Öl für eure Gerichte separat in kleinen Flaschen nehmen oder bei kühlem bzw. kalten Wetter, Butter oder Fett portioniert in Plastikdosen oder Tüten aufbewahren. Damit ihr eure Köstlichkeiten für die nächste Wanderung nicht verkokelt, habe ich euch hier einige Trockenzeiten und Temperaturen zusammen gestellt:
| Lebensmittel | Temperatur | Dörrzeit |
| Möhren, Sellerie (roh, in Streifen gehobelt) | 60°C | 8-10h |
| Pilze (roh) | 50°C | 2-6h |
| Apfel, Birnen (roh, in Streifen gehobelt) | 60°C | 8-9h |
| Kräuter | 40°C | 5-7h |
| Pflaumen, Aprikosen (roh, in Stücken) | 50°C | 10-15h |
| Zwiebeln (roh, in Stücken, riecht sehr intensiv) | 50°C | 8-10h |
| Kidneybohnen (aus der Dose) | 70°C | 4-5h |
| Fleisch (dünn geschnitten, vorgegart) | 70°C | 8-10h |
Vorbereitung ist die halbe Miete: So optimierst du deine Trekkingnahrung
Beim Trocknen kann man den Prozess übrigens beschleunigen, indem man das Dörrgut je nach Rezept möglichst klein schneidet, hobelt oder raspelt. Je feiner eure Trekkingnahrung ist, desto schneller gelingt dann auch das Rehydrieren – so nennt man das Hinzuführen des Wassers, also das Gegenteil vom Dörren oder Trocknen. Bei Gemüse lohnt es sich vor dem Trocknen es zu dünsten. So bleiben Vitamine erhalten und das Rehydrieren wird nochmal beschleunigt, da bereits erhitztes Gemüse schneller Wasser aufnimmt, als wenn es roh gedörrt wird.
Dann stellt sich natürlich auf Tour auch noch die Frage: Wie viel Wasser und wie viel Brennstoff habe ich zur Verfügung? Also letztendlich, wie viel Zeit habe ich um die Lebensmittel zu Rehydrieren. Je mehr Energie und Zeitaufwand man zu Hause in die Vorbereitung steckt, desto schneller geht es dann auf Tour.
Möhren beispielsweise kann man zu Hause schälen, hobeln, dünsten und trocken und dann auf Tour tagsüber mit Wasser in eine weithalsige Flasche, gut verschließbare Tüte oder Plastikdose geben und langsam rehydrieren. Zwischendurch sollte immer mal schauen, ob das Wasser aufgesaugt ist und je nach Konsistenz etwas mehr hinzugeben. Mit etwas Erfahrung weiß man dann am Morgen schon, wie viel Wasser die Möhren zum rehydrieren brauchen.
Am Abend kann man die Möhren dann einfach erhitzen und fertig. So spart man Brennstoff, trägt aber das Wasser tagsüber mit sich. Alternativ dazu kann man die Möhren auch abends kochen und dadurch schneller rehydrieren.
Das braucht ein Wandersmann – Der Nahrungsbedarf beim Wandern
Der Energiebedarf des Körpers spielt eine sehr große Rolle bei der Zusammenstellung euer Trekkingnahrung, deswegen möchte ich darauf kurz eingehen. Der menschliche Ernährungshaushalt ist ein sehr komplexes Thema, denn hier spielen Alter, Gewicht, Fitness, Größe und Verdauung eine große Rolle und diese Faktoren sind nunmal bei jedem Menschen unterschiedlich.
Generell rechnet man mit ca. 3.000 kcal oder 12.000 Kilojoule für einen Tag mit viel Bewegung, in Extremfällen kann der Verbrauch bei 8.000 kcal liegen. Bei Wochenendtrips müsst ihr nicht so sehr auf den Energieverbrauch achten, aber bei längeren Touren mit viel Bewegung und kaltem, feuchtem Wetter solltet ihr die Kalorien vorher berechnen, damit ihr nicht zu wenig oder zu viel Essen mit euch umher schleppt.
Dazu kommt, dass der Körper für verschiedene Aufgaben verschiedene Nährstoffe braucht: Schnell verfügbare Kohlenhydrate (Zucker, Trockenfrüchte, Schokolade) zum Heizen und für Muskeltätigkeit, langsam verfügbare Kohlenhydrate (Reis, Mehl, Nudeln) für länger anhaltende Energie (auch Heizung und Muskeln), Fett (Olivenöl, Nüsse, Butter) für lang anhaltende Energie. Alle drei „Brennstoffe“ bauen aufeinander auf und sollten deswegen ausgewogen werden.
Um euren Tagesbedarf zu decken könnt ihr euch in etwa an die folgende Verteilung halten:
Kohlenhydrate 50% / Fett: 40% / Proteine 10%
Zum Frühstück sind zum Beispiel Fett und langanhaltende Kohlenhydrate wichtig, die den Körper möglichst lange und gleichmäßig mit Energie versorgen. Dazu kommen schnell verfügbare Kohlenhydrate, um die Energiefreisetzung anzuregen oder in Pausen Snacks für die schnelle Energiezufuhr.
Proteine (Vollkornmehl, Kartoffeln, Nüsse, Milch, Ei) dienen über längere Zeit auch der Energiegewinnung, sind aber vor allem zur Muskelregeneration und Zellaufbau da. Sie werden über längere Zeit verdaut, weswegen sie vor allem im Abendessen enthalten sein sollten, damit der Körper über Nacht die Anstrengungen des Tages verarbeiten kann.
Vitamine sind auch ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Ihr Mangel macht sich allerdings erst nach längerer Zeit bemerkbar, deswegen lassen wir sie hier ein wenig außer Acht. Allerdings sind sie in unserem Trockenobst auch reichlich vorhanden. Eine sehr gute Datenbank für Nährwerttabellen findet ihr auf: http://fddb.info/
Das war jetzt viel Theorie. Aber wo nun anfangen mit dem Trockenessen? Erstmal könnt ihr eurer Fantasie freien Lauf lassen. Viele eurer Lieblingsgerichte lassen sich in ein schmackhaftes Outdoorgericht verwandeln.
Am besten sind natürlich Soßen, Eintöpfe und Suppen. Dafür braucht man meistens nur 1-2 Töpfe und sie enthalten in einem Gericht viele verschiedene Nährstoffe. Fangen wir mal mit einem ganz einfachen Beispiel an.
Rezept: Apfel-Zimt-Haferbrei Frühstück
Zum Frühstück braucht man langanhaltende Kohlenhydrate wie zum Beispiel im Haferbrei. Dazu noch Fett in Form von Nüssen und Butter oder auch Kokosfett, schnelle Kohlenhydrate (Zucker) und auch ein paar Proteine (Nüsse, Milchpulver). Ist der Haferbrei warm, wird dem Körper gleich die Verdauung einfacher gemacht und er hat Energie zum Heizen.
Diese Zutaten solltet ihr für euer Power Haferbrei Frühstück mitbringen:
½ Apfel (ca. 100g)
80g Haferflocken
1 EL brauner Zucker
30g Mandelsplitter
3 EL Milchpulver
1 EL Butter oder Kokosöl
kochendes Wasser
gemahlener Zimt
Manche mögen ihren Haferbrei lieber fest und manche als undefinierbaren Schleim. Dafür könnt ihr einfach kochendes bzw. heißes Wasser nach und nach dazu gießen, bis der Brei die gewünschte Konsistenz hat und dann noch ein bisschen mit Zucker abschmecken.
Für dieses Rezept braucht ihr nur wenig zu Hause vorzubereiten. Für das Trockenobst lohnt es sich wenn man immer gleich eine große Menge trocknet. Was übrig bleibt, hält sich lange und kann gleich für die nächste Tour verwendet werden. Wichtig ist, dass ihr die Zutaten immer vor und nach dem Trocknen wiegt und die Werte in eine Tabelle eintragt. So braucht man bei der nächsten Tourvorbereitung nur das getrocknete Proviant wiegen und wisst wie viel „Feuchtnahrung“ das entspricht.
Die Äpfel werden entkernt, geraspelt und auf einem Gitter zum Trocknen vorbereitet. Durch das Raspeln trocknen sie schneller und nehmen auch die Feuchtigkeit schneller wieder auf.
Für die einzelnen Portionen kann man die Zutaten zu Hause abwiegen und luft- und wasserdicht in ZipLoc Tüten verpacken. Allerdings fällt dabei ziemlich viel Müll an. Um das zu vermeiden kann man einfach größere Mengen in die Tüten füllen und für das jeweilige Gericht die richtige Menge abmessen. Bei der Vorbereitung zu Hause baut ihr euch dafür einen Messbecher aus einer alten Plastikflasche. Ihr schneidet das dünne Ende mit einer Schere ab, füllt zum Beispielsweise 150g Reis in diesen Becher und macht dann mit einem wasserfesten Stift eine Markierung außen und schreibt „Reis“ dran.
Oder noch besser ist es wenn ihr Markierungen auf dem Trinkbecher habt und damit die einzelnen Zutaten abmesst. Dazu gehört natürlich auch ein bisschen Vorbereitung (Wie viel Gramm sind wie viel Milliliter?) zu Hause, aber wenn man sich alles notiert geht es jedes Mal schneller.
Über den Tag verteilt gibt es kleine Snacks aus Energieriegeln, Trailmix (Studentenfutter), Vollkornbrot und Käse damit der Bauch nie zu voll ist, aber der Körper immer genug Energie zum verbrennen hat.
Dazu gibt es regelmäßig ein gesüßtes, bei kaltem Wetter heißes Getränk. Regelmäßig, bedeutet ca. 200ml pro Stunde, damit der Körper die Flüssigkeit verarbeiten kann und nicht alles gleich wieder draußen landet. Durch das warme Getränk bekommt dein Körper gleich Hilfe beim „Heizen“ und durch die Süße wird der Zuckerhaushalt aufrecht erhalten.
Rezept: Trailmix / Studentenfutter als schnelle Trekkingnahrung zwischendurch
Der Trailmix (Studentenfutter) ist eine super Sache für kleine Mengen Nahrung die auf man Wanderungen ständig zu sich nehmen kann. Ihr könnt ihn ganz nach eurem Geschmack zusammenstellen, aber hier gibt’s erstmal eine kleine Anregung:
Menge: 200g, eine große Tagesportion
50g dunkle Schokolade
50g Milchschokolade
25g Mandeln
25g gesalzene Erdnüsse
25g getrocknete Pflaumen
25g getrocknete Bananen
Rezept: DIY Energieriegel für anstrengende Wege!
Damit ihr auch auf anstrengenden Wegen oder bei besonders miesem Wetter gut versorgt seid, lohnt es sich Energieriegel für den Powerschub zwischendurch einzupacken. Viele Wanderer und Kletterer schwören ja auf [amazon_textlink asin=’B00NUFTCNI‘ text=’Clifbars ‚ template=’ProductLink‘ store=’freiseindesig-21′ marketplace=’DE‘ link_id=’0f3a265a-3e43-11e8-97d2-f7a107e79396′] – doch sind diese auch relativ teuer und nicht selbst gemacht. Denn auch Energieriegel lassen sich einfach auf euren Geschmack anpassen. Hier mein Rezept zum Ausprobieren! 🙂
Für die Energieriegel benötigt ihr die folgenden Zutaten:
100g brauner Zucker
100g Kokosöl
140g Honig
120g geröstete Haferflocken
90g Rosinen
60g geröstete Sonnenblumenkerne
Den Zucker, den Honig und die Butter im Topf schmelzen und ca. 10 Minuten kochen lassen. Derweil die Sonnenblumenkerne und Haferflocken rösten, abkühlen lassen und in einer Schüssel mit den Rosinen vermischen. Anschließend den Inhalt der Schüssel in den Topf geben und gut umrühren. Das Ganze gießt ihr auf ein Blech mit Backpapier, streicht die Masse möglichst eben und lasst sie bei 175° C für etwa 20 Minuten backen.
Nach dem Backen schneidet ihr die Masse mit einem Messer einfach in die gewünschte Stückgröße und lasst alles abkühlen. Im Kühlschrank aufbewahrt halten sich die Riegel umso länger.
Tipp: Experimentiert einfach mit verschiedenen Nusssorten, Schokolade, Erdnussbutter oder auch Trockenobst.
Rezept: Abendmahl für fleißige Wanderer – Vollkornnudeln mit Tomatensauce
Zum Abendessen gibt es einen einfachen Klassiker: Vollkornnudeln mit Tomatensauce. Alles fix und fertig selbstgemacht, dazu rote Linsen und Parmesan für die extra Portion Proteine.
Die Tomatensauce könnt ihr einfach nach eurem Lieblingsrezept kochen. Oder nach den unten stehenden Angaben. Wichtig ist nur, dass ihr wenig Öl verwendet und dass die Tomaten passiert sind, damit sie schneller trocknen und auch schneller wieder Feuchtigkeit aufnehmen. Die roten Linsen kocht ihr extra vor und rührt sie dann unter die Sauce. Sie sind eine hervorragende Quelle für Protein, was vor allem vor dem Schlafen gehen zur Muskelregeneration und zum Muskelaufbau wichtig ist.
Getrocknete Tomatensauce – Rezept
Für zwei Portionen getrocknete Tomatensauce, ca. 2x 60g, braucht ihr folgende Zutaten:
500g passierte Tomaten
1 EL Olivenöl
100g rote Linsen
1 halbe Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Pfeffer
Salz
Oregano
Basilikum
Rosmarin
Wenn ihr die Tomatensauce fertig gekocht habt, müsst ihr sie nur noch auf ein Trockengitter oder Blech mit Backpapier streichen und bei 70°C ca. 8-9h trocknen. Nach dem Trocknen brecht ihr die Sauce in möglichst kleine Stücke. Je kleiner, desto schneller nimmt sie später das Wasser wieder auf. Aus 60g getrockneter Sauce lassen sich ca. 200ml flüssige Sauce gewinnen.
Zum Kochen auf Wanderschaft könnt ihr einfach 200ml heißes Wasser auf die feine getrocknete Masse aufgießen, umrühren und kurz ziehen lassen. Fangt vielleicht mit ca. 150ml an und gebt dann mehr hinzu, je nach dem wie flüssig ihr eure Sauce wollt. Um Zeit, Brennstoff und Wasser zusparen, nehmt ihr am besten das restliche Nudelwasser. Oder man kann auch gleich alles in einem Topf zubereiten und hat weniger Geschirr zum Abwaschen.
Gibt man etwas mehr Wasser und eine Prise Salz hinzu, hat man eine leckere Tomatensuppe.
Bei allen Zutaten wie Reis, Mehl oder Nudeln solltet ihr darauf achten, dass ihr Vollkornprodukte wählt. Daraus erhält man mehr Energie bei gleichem Gewicht. Gleiches gilt für braunen Zucker anstatt weißem.
Das waren jetzt ein paar Anregungen, doch die Welt der Trekkingnahrung ist am Ende so groß wie eure Vorstellungskraft. Wenn ihr das nächste Mal draußen unterwegs seid und euer Schlafzimmer an einer schönen Aussicht aufbaut, habt ihr hoffentlich noch einen richtigen Gaumenschmaus dabei um das Erlebnis komplett abzurunden.
Na dann ihr lieben – guten Appetit! Habt ihr schonmal Trockennahrung selbst gemacht?
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Ganz dicken Dank für die tollen Tipps zum Dörren, vor allem beim Fleisch habe ich bisher sehr viel falsch gemacht und einen ziemlichen Reinfall erlebt!!
Es sind super Tipps und tolle Anregungen!!!
Nice! Vielen Dank!
Vielen Dank für die sehr gute Erklärung und Tipps. Ich freue mich schon auf die Mahlzeiten in der Natur.
Ich würde gerne wissen ob man Reis sinnvoll dehydrieren kann? Vollkornreis braucht 40 Minuten Kochzeit. Würde vorkochen helfen die Zeit zu reduzieren? Nudeln brauchen nicht so lange, da ist es weniger kritisch. Vielen Dank im voraus.