Rückenschmerzen können den Alltag bestimmen – und das auf eine ganz und gar unangenehme Weise. Doch diesen Problemen kann man nicht nur vorbeugen, sondern auch im Schmerzmoment selbst aktiv etwas dagegen tun. In diesem Beitrag habe ich euch meine fünf liebsten Übungen gegen Rückenschmerzen zusammengestellt. Auch dieses Jahr konnte ich wieder ShaktiMat dafür gewinnen, eine Akupressurmatte für euch zur Verlosung bereit zu stellen – diese findet ihr am Ende des Artikels. 🙂
Übungen gegen Rückenschmerzen – Vorbeugen & Abhilfe schaffen
Wenn ihr häufig unter Rückenschmerzen leidet, dann solltet ihr das wirklich ernst nehmen. Schmerz ist immer ein Signal eures Körpers, dass etwas nicht im Gleichgewicht ist und wer das langfristig ignoriert, bekommt die Folgen zu spüren. Oft hängen die Rückenschmerzen mit einer einseitigen Belastung im Alltag zusammen. Wer immer wieder in derselben Haltung arbeitet, beispielsweise am Computer, im Lastwagen oder am Fließband, der muss diese Haltung ausgleichen um sich vor Schaden zu bewahren. Das gilt auch für einseitig belastete Muskeln.
Für diesen Ausgleich gibt es nicht die eine perfekte Methode, sondern ein Angebot an vielen Übungen aus den verschiedensten Sportarten und Heilmethoden. Mach‘ nicht den Fehler dich zu sehr auf eine Methode zu versteifen, sondern nutze lieber Artikel wie diesen, Schnupperstunden für Kurse, die Beratung bei deinem Hausarzt, Erklärvideos und Bücher um dich zu informieren und auszuprobieren, was dir ganz persönlich hilft.
Die folgenden fünf Übungen gegen Rückenschmerzen sind für mich persönlich sehr schmerzlindernd und beugen bei regelmäßiger Anwendung auch meiner schlechten Haltung des oberen Rückens, die ich gerne meinen „Computer-Rücken“ nenne, vor.
Aushängen mit überkreuzten Armen – Nutze dein Körpergewicht
Stelle die Füße etwa hüftbreit auf – am besten barfuss oder auf Socken. Strecke dich nun gerade nach oben aus und spanne die Oberschenkel so an, als ob du deine Kniescheiben „nach oben saugen“ wolltest. Zieh deinen Bauchnabel nach innen und oben. Jetzt lass dich langsam mit geradem Rücken nach vorne sinken, die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden. Wenn du gerade nicht mehr weiter kommst, entspanne den ganzen Körper und lasse dich nach von hängen. Überkreuze die Arme um sie als zusätzliches Gewicht zu nutzen.
In dieser Position kannst du entweder einfach hängen und tief durchatmen oder dich nach links und rechts schieben, mit dem Kopf wackeln oder leicht federn – was auch immer sich angenehm anfühlt. Achte darauf, dass du deine Knie nicht fest durchdrückst, lass sie locker und biegsam.
Rückenlage auf dem ShaktiMat
Leg das ShaktiMat auf eine Yogamatte, den Fußboden oder dein Bett. Das kannst du entweder längs oder quer tun – probiere hier aus, was sich für dich am besten anfühlt. Nutze ein gerolltes Handtuch als Kopfstütze, wenn du beim Liegen das Empfinden hast, dass dein Kopf nach hinten „abwärts“ kippt. Wenn du sehr verspannt und schmerzempfindlich bist, kannst du dir ein dünnes T-Shirt anziehen oder ein Tuch auf die Matte legen. Setze dich ans Ende der Akupressurmatte und lasse dich mit dem Rücken darauf sinken. Stell die dabei vor, die wärst eine Lakritzschnecke, die sich auf die Matte ausrollt, dann machst du die Bewegung richtig.
Nun kannst du mit verschiedenen Armpositionen experimentieren. Ich lege die Arme gern hinter meinem Kopf ab um so eine angenehmere Schulterposition zu erreichen. Du kannst deine überkreuzten Arme auch auf der Stirn ablegen, das ist besonders angenehm bei Kopfweh.
Kräftige Fußakupressur – Tief durchatmen und einsinken lassen
Die Fußakupressur mit der Matte hilft ganz wunderbar gegen allerlei Wehwehchen im Körper und ist eine meiner liebsten Übungen gegen Rückenschmerzen. Verweile einige Zeit stehend auf der Matte und atme tief durch. Du kannst diese Übung auch mit dem Aushängen mit überkreuzten Armen kombinieren oder langsame, tretende Bewegungen auf der Matte machen.
Mein Tipp für Anfänger: Platziere die Akupressurmatte vor einem Treppengeländer oder Tisch, so dass du dich abstützen und damit den Druck deines Körpergewichtes verringern kannst, wenn du auf die Matte trittst und auch wieder heruntersteigst. Wenn du sehr schmerzempfindlich bist, zieh dir Socken an oder lege ein Tuch auf das ShaktiMat. Wenn du große Schmerzempfindungen bei der Übung hast, weil du sehr verspannt bist, dann beginne ganz leicht im Sitzen und stelle die Füße ohne den Druck deines ganzen Körpers auf die Matte.
Nackendehnung auf die sanfte Art – Kopfbewegen tut so gut!
So einfach, so gut: Die sanfte Nackendehnung hilft in fast jeder Lebenslage. Diese Übung beruhigt den Geist und löst Verspannungen im Nacken und oberen Rücken.
Setze dich in den Schneidersitz, Fersensitz oder einfach auf einen Stuhl und ziehe den Bauchnabel nach innen und oben, während du dich gerade aufsetzt. Stell dir vor du hättest einen ganz hoch gebundenen Zopf und jemand zöge dich daran nach oben und gleichzeitig etwas nach vorn – so kommst du in die richtige Kopfhaltung. Entspanne den Kiefer und beginne nun sehr langsam deinen Kopf auf einer halbrunden Bahn nach links und rechts zu bewegen. Beachte die natürliche Einschränkung dieser Bewegung und erzwinge nicht, dass dein Kinn zur Schulter strebt. Konzentriere dich stattdessen auf die Dehnung im Nacken und deine Atmung.
Tipp für Fortgeschrittene: Wenn dir die Übung leicht fällt und dein Nacken sich weich anfühlt, dann kannst du die Bewegung mit gerundetem Rücken durchführen. ACHTUNG dabei: Strebe nicht mit dem Kinn in Richtung der Schultern, sondern achte nur auf die Dehnung im Rücken. In dieser runden Haltung ist der Bewegungsradius deines Kopfes eingeschränkt – höre unbedingt darauf und erzwinge nichts!
Beine Hoch! – Entspannende Lagerungshaltung für die Wirbelsäule
In unserer modernen Zeit sitzen viele Menschen tagtäglich am Computer oder arbeiten an Maschinen, bei denen sie auf einen Bildschirm schauen müssen. In der Freizeit kommt dann oft auch noch das Smartphone hinzu. Das führt dazu, dass unsere Kopfhaltung sich stark verändert hat. Der Kopf wird nach vorn abgeknickt und als Ausgleich verschiebt euer Körper auch die Position eures Beckens. Der Bauch fällt nach vorn und das Steißbein schiebt nach hinten und oben. Das zieht nach sich, dass die Bandscheiben viel zu stark einseitig belastet und gequetscht werden.
Die Wirbelsäule wird unflexibel und kann spontane Belastungen, wie zum Beispiel den übermotivierten Yoga Start mit Kopfstand, das Hochheben schwerer Kisten und vieles andere nicht mehr ausgleichen. Zwingt ihr den Körper unabsichtlich über diese Grenzen hinaus, wird der Druck zu groß und es entsteht ein Bandscheibenvorfall. Leider passiert das auch schon immer häufiger jungen Leuten, die eigentlich gesundheitlich in der Blüte ihres Lebens stehen sollten.
Abhilfe schaffen hier Lagerungshaltungen, die man in verschiedenen Varianten zu Hause durchführen kann und zwischen wenigen Minuten bis hin zu einer Stunde durchführen kann.
Lege dich mich dem Rücken auf den Boden (am besten auf eine Matte oder Decke) und platziere deine Beine entweder hochgelegt an einer Wand, oder im rechten Winkel auf einer Couch oder Bank. Spüre hier bewusst in die Haltung hinein und schau, ob dein unterer Rücken vom Boden abhebt. Wenn du hier noch eine Hand, oder sogar einen Arm durchstrecken kannst, dann nutze ein eingerolltes Handtuch um deinen Nacken anzuheben. Das gleiche kannst du mit deinem Steiß machen. Staple und probiere so lange, bis du eine angenehme Position gefunden hast, die sich für dich leicht und ungezwungen anfühlt. Ärgere dich nicht, wenn du viele Stützhilfen brauchst – je häufiger du übst, desto beweglicher wirst du und kannst bald kleinere Hilfen nutzen.
Diese Übung funktioniert in jedem Alter und ist sehr schmerzlindernd, jedoch sollten kreislaufschwache und ältere Menschen unbedingt Hilfe dabei haben, um in die Position zu gelangen und danach wieder aufzustehen. Wer oft mit Schwindel zu kämpfen hat, der sollte sich ebenfalls Hilfe suchen. Im Zweifelsfall gilt immer: Sprecht mit eurem Arzt und fragt zum Beispiel auch einfach mal aktiv nach Physiotherapie. Im Internet gibt es zwar viele Tipps, doch nicht alle funktionieren für jede Person – jeder Mensch ist völlig anders und hat seine individuelle Geschichte.
Eine leichte Variante der Übung ist es, in der Rückenlage einfach nur die Beine aufzustellen. Wer unter Knieproblemen leidet, der sollte die Variante des Sofas (rechter Winkel) bevorzugen. Die Übungen lassen sich mit der Akupressurmatte kombinieren, dies würde ich aber nur geübten Nutzern der Matte empfehlen, da ihr in der Lagerungshaltung entspannen sollt.
ShaktiMat ist auch dieses Jahr wieder bei den Übungen gegen Rückenschmerzen dabei – Gewinne 2×1 Akupressurmatte!
Die Akupressurmatte ShaktiMat habe ich letztes Jahr das erste Mal in der Hand gehalten und die beiden Gründer kurze Zeit später kontaktiert und alle meine Fragen gestellt. Ich nutze die Matte sehr regelmäßig und platziere sie Abends für eine Rückenentspannung vor dem Einschlafen in meinem Bett. Das ShaktiMat wird fair produziert (Einblicke gibt es hier.) und lässt sich waschen, ohne dass die Akupressurpunkte abfallen, was für mich einfach ein super wichtiges Qualitätsmerkmal ist.
So nimmst du an der Verlosung teil:
Mit einer Prise Glück kannst du vom 18. Mai bis zum 25. Mai (bis 24 Uhr) eines von zwei ShaktiMats gewinnen!
Wenn du an der Verlosung teilnehmen möchtest, dann teile in den Kommentaren mit uns eine Erfahrung mit Rückenschmerzen, von dir oder anderen, die Mut macht, selbst aktiv gegen diese Probleme anzugehen. Was hat geholfen oder wie beugst du vor? Was funktionierte gar nicht? Und welche Übungen gegen Rückenschmerzen magst du besonders?
Bitte verwendet für die Teilnahme euren richtigen Namen und eure gültige E-Mail Adresse. Beachtet bitte auch die Teilnahmebedingungen!
Wenn ihr euch nicht so gern aufs Glück verlasst oder das Gewinnspiel schon abgelaufen ist, könnt ihr den Code freiseindesign10 benutzen um 10 Prozent Rabatt auf eure Bestellung des Shaktimat zu bekommen. 🙂
Zum Einschlafen mit Rückenschmerzen habe ich einen Podcast aufgenommen, vielleicht hilft er dir!
Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von w.soundcloud.com zu laden.
GEWINNSPIEL BEENDET <3 Ihr Lieben, das Gewinnspiel ist beendet und die Gewinner bekommen eine Nachricht von mir per E-Mail. Ich möchte mich bei euch so sehr bedanken! Ich bin wirklich begeistert davon, wie viele Tipps ihr geteilt habt und wie hier wieder deutlich wird: Es ist ein Thema, das uns alle angeht. Es zwickt und zwackt ab und an im Körper – aber wenn man sich zu diesen Themen austauscht, dann entdeckt man oft Tipps und Methoden, die einem auch selbst helfen können und an die man zuvor nicht gedacht hatte. Und vor allem findet man Mut, denn es tut gut nicht mit Schmerzen allein zu sein und sich von allen mitziehen zu lassen, die aktiv etwas dagegen tun wollen.
Ich danke allen Kommentatoren und wünsche mir so sehr, dass wir diesen tollen Austausch hier in Zukunft und auch bei Artikeln aus der Vergangenheit, zum Beispiel den unten verlinkten, häufiger begrüßen dürfen! Denn wo jeder mitlesen kann, da kann auch jeder etwas für sich mitnehmen. <3
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